Vitamina B12 (Cobalamina)
Përse na duhet? – Vitamina B12 ndihmon për të ruajtur shëndetin e nervave dhe të qelizave tona të gjakut. Gjithashtu, ndihmon trupin në prodhimin e energjisë dhe ADN-së. Trupi ynë duhet të jetë i aftë për ta përthithur siç duhet në mënyrë që të përfitojë nga efektet e saj. Me moshën, aciditeti i stomakut bie, kështu ulet edhe mundësia për të përthithur vitaminën B12 nga ushqimet. Gjithashtu, sëmundje si ajo e Crohn-it ose medikamente si inhibitorët e pompës protonike, H2 bllokuesit dhe metformina mund të ndërveprojnë me përthithjen e kësaj vitamine.
Si e marrim? – Personat mbi moshën 50 vjeç ose persona të tjerë më risk për të patur sasi të pamjaftueshme të vitaminës B12 duhet të diskutojnë më mjekun për mundësinë e suplementeve të vitaminës B12. Zakonisht vitaminën B12 mund ta gjejmë në ushqime si:
- Peshku ton, salmon, troftë
- Midhje
- Mish i kuq
- Mish pule
- Vezë
- Qumësht
- Djathë ose kos
- Qumësht soje i fortifikuar
Për vegjetarianët dhe veganët – të cilat janë më shumë në risk për mungesë të kësaj vitamine, ushqimet e fortifikuara janë një burim i mirë.
Folatet dhe acidi folik
Përse na duhet? – Folatet është një term i përgjithshëm i cili përdoret për përshkrimin e disa formave të ndryshme të vitaminës B9. Vitamina B9 është një nga 8 llojet e vitaminës B. Është e rëndësishme për formimin e qelizave të kuqë të gjakut si dhe për rritjen e ruajtjen e funskionit të qelizave. Është veçanërisht e rëndësishme që gratë shtatzëna të konsumojnë folate në 3 javët e parë të shtatzënisë për të parandaluar malformacione të fëmijës.
Acidi folik është një formë sintetike e folateve i cili përdoret në suplemente dhe ushqime të fortifikuara.
Si e marrim? – Për shumë njerëz mund të jetë e vështirë që të marrin rekomandimet e nevojshme ditore të folateve me anë të ushqimeve. Nuk duhet të harrojmë se shumë njerëz nuk hanë mjaftueshëm fruta dhe perime, të cilat janë burimet kryesore të folateve.
Folatet në mënyre natyrale mund t`i gjejmë në ushqime si:
- Perimet jeshile
- Frutat – limon, portokalle, pjepër, luleshtrydhe
- Lengje frutasht
- Perime si fasulet, thjerrëzat etj.
Tashmë acidi folik shtohet për të fortifikuar shumë ushqime si:
- Disa lloje buke
- Drithëra
- Miell
- Oriz
- Pasta
Vitamina D
Përse na duhet? – Vitamina D është shumë e rëndësishme në mënyrë që trupi të përthith kalciumin e nevojshëm për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm. Mungesa e vitaminës D është lidhur gjithashtu me disa lloje kanceri dhe sëmundje të zemrës. Por ndryshe nga shumë vitamina të tjera, burimi kryesor i vitaminës D nuk është ushqimi – por dielli. Kështu, faktorët e riskut për pamjaftueshmëri të vitaminës D përfshijnë nivelin e lartë të papastërtisë së ajrit ose smogun, kohë vazhdimisht me re, veshje që mbulojnë gjithë lëkurën dhe ngjyra e errët e lëkurës.
Si mund ta marrim?
Shumë ushqime janë të fortifikuara me vitaminë D, përfshij lëngun e portokallit, qumështi dhe drithërat për mëngjes. Burime natyrale të vitaminës D janë edhe ushqimet si:
- Salmoni
- Peshku ton
- Sardelet
- Kërpudhat
- Lakrat
- Veza
Nëse për arsye të ndryshme nuk mund të merrni vitaminën D me anë të ushqimeve, diskutoni me mjekun për ta marrë atë në formën e suplementeve.
Vitamina B6
Përse na duhet? – Vitamina B6 është pjesë e pothuajse 200 reaksioneve në trupin tonë, por është shumë e njohur për efektin e saj për të rregulluar gjumin, oreksin dhe humorin. Luan një rol kyç për aftësitë konjitive dhe funksionimin e sistemit imuntar. Edhe pse mungesa e saj është e rrallë, shumë prej nesh (kryesisht të moshuarit) nuk marrin sasinë e rekomanduar të vitaminës B6.
Si e marrim? – Një miks mishrash, drithërash, perimesh dhe arrash mund të ndihmojnë. Të tjera ushqime të pasura janë:
- Patate e pjekur
- Banane
- Pulë
- Fasule
- Ushqime të fortifikuara
Vitamina A
Përse na duhet? – Vitamina A është e rëndësishme për shikimin, lëkurë të shëndetshme dhe imunitetin. Gjendet në formën e retinolit dhe beta-karotenit, të cilat konvertohen në trup në formën aktive të vitaminës A.
Si e marrim? – Perimet jeshile dhe portokalli ose frutat dhe perimet e verdha janë burim i mirë i beta-karotenit:
- Karrota
- Patate të ëmbla
- Kungull
- Spinaq
- Brokoli
Burime të tjera të vitaminës A:
- Vezët
- Qumështi
- Gjalpi
- Djathi
- Mëlçia
