Ushqyerja e shëndetshme ka te beje me nje dietë e mirëbalancuar, e ushqyeshme, e kombinuar me aktivitet të moderuar fizik është baza e një shëndeti të mirë. Zgjedhjet ushqimore që bëni çdo ditë ndikojnë drejtpërdrejtë në shëndetin tuaj. Ushqyerja e shëndetshme është pjesë integrale e rëndësishme e një jete të shëndetshme në tërësi. Çelësi për një dietë të shëndetshme është të hani sasinë e duhur të kalorive për sa aktiv jeni, në mënyrë që të balanconi energjinë që konsumoni me energjinë që përdorni.

Bazojini vaktet tuaja në karbohidrate të pasura me fibra

Karbohidratet me niseshte duhet të përbëjnë pak më shumë se një të tretën e ushqimit që hani. Ato përfshijnë patatet, bukën, orizin, makaronat dhe drithërat. Zgjidhni varietete me fibra më të larta ose drithëra integrale, të tilla si makarona me grurë integrale, orizi kaf ose patatet me lëkurën e tyre. Ato përmbajnë më shumë fibra sesa karbohidratet me niseshte të bardha ose të rafinuara dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Ushqyerja e shëndetshme dhe rendesia e saj dhe 8 keshilla mbi te - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Mundohuni të përfshini të paktën 1 ushqim me niseshte me çdo vakt kryesor. Disa njerëz mendojnë se ushqimet me niseshte janë të majme, por gram për gram karbohidratet që ato përmbajnë japin më pak se gjysmën e kalorive të yndyrës. Mbani një sy te yndyrat që shtoni kur gatuani ose shërbeni këto lloje ushqimesh, sepse kjo është ajo që rrit përmbajtjen e kalorive – për shembull, vaji në patatina, gjalpi në bukë dhe salcat kremoze në makarona.

Ushqyerja e shëndetshme ka si baze konsumin e frutave dhe perimeve

Rekomandohet që të hani të paktën 5 porcione të ndryshme frutash dhe perimesh çdo ditë. Ato mund të jenë të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara ose të lëngshme. Marrja e 5 në ditë është më e lehtë se sa duket. Pse të mos copëtoni një banane mbi drithërat tuaj të mëngjesit, ose të ndërroni ushqimin tuaj të zakonshëm të mesditës me një copë fruta të freskët?

Hani më shumë peshk, duke përfshirë një pjesë të peshkut me vaj

Peshku është një burim i mirë i proteinave dhe përmban shumë vitamina dhe minerale. Synoni të hani të paktën 2 porcione peshk në javë, duke përfshirë të paktën 1 porcion peshk me vaj. Peshqit me vaj janë të pasura me yndyrna omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Ju mund të zgjidhni nga të freskët, të ngrirë dhe të konservuar, por mbani mend se peshku i konservuar dhe i tymosur mund të jetë i pasur me kripë. Shumica e njerëzve duhet të hanë më shumë peshk, por ka kufizime të rekomanduara për disa lloje peshqish.

Ulni sasinë e yndyrave të ngopura dhe sheqerit

Ushqyerja e shëndetshme

Ju keni nevojë për pak yndyrë në dietën tuaj, por është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje sasisë dhe llojit të yndyrës që po hani. Ekzistojnë 2 lloje kryesore të yndyrës: të ngopura dhe të pangopura. Shumë yndyrë të ngopur mund të rrisë sasinë e kolesterolit në gjak, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Mesatarisht, meshkujt nuk duhet të kenë më shumë se 30 g yndyrë të ngopur në ditë. Mesatarisht, gratë nuk duhet të kenë më shumë se 20 g yndyrë të ngopur në ditë.

Sheqeri

Konsumimi i rregullt i ushqimeve dhe pijeve të larta në sheqer rrit rrezikun e obezitetit dhe prishjes së dhëmbëve. Ushqimet dhe pijet me sheqer janë shpesh me energji të lartë (të matura në kiloxhaul ose kalori), dhe nëse konsumohen shumë shpesh mund të kontribuojnë në shtimin e peshës. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë prishje të dhëmbëve, veçanërisht nëse hahen midis vakteve.

Ushqyerja e shëndetshme dhe rendesia e saj dhe 8 keshilla mbi te - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Sheqernat e lira janë çdo sheqer i shtuar në ushqime ose pije, ose që gjenden natyrshëm në mjaltë, shurupe dhe lëngje frutash dhe smoothie pa sheqer. Shumë ushqime dhe pije të paketuara përmbajnë sasi çuditërisht të larta të sheqernave të lira.

Hani më pak kripë: jo më shumë se 6 g në ditë për të rriturit

Ushqyerja e shëndetshme dhe rendesia e saj dhe 8 keshilla mbi te - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Konsumimi i tepërt i kripës mund të rrisë presionin e gjakut. Njerëzit me presion të lartë të gjakut kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës ose të kenë goditje në tru. Edhe nëse nuk shtoni kripë në ushqimin tuaj, mund të jeni duke ngrënë shumë. Rreth tre të katërtat e kripës që hani është tashmë në ushqim kur e blini, si drithërat e mëngjesit, supat, bukët dhe salcat.

Bëhuni aktiv dhe kini një peshë të shëndetshme

Ushqyerja e shëndetshme dhe rendesia e saj dhe 8 keshilla mbi te - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Përveç të ngrënit shëndetshëm, ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut për t’u prekur nga sëmundje serioze. Është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Të qenit mbipeshë ose obez mund të çojë në kushte shëndetësore, të tilla si diabeti i tipit 2, kancere të caktuara, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Të qenit nënpeshë mund të ndikojë gjithashtu në shëndetin tuaj. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, synoni të hani më pak dhe të jeni më aktiv. Ngrënia e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

Mos e anashkaloni mëngjesin

Ushqyerja e shëndetshme dhe rendesia e saj dhe 8 keshilla mbi te - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Disa njerëz e anashkalojnë mëngjesin sepse mendojnë se do t’i ndihmojë ata të humbin peshë. Por një mëngjes i shëndetshëm i pasur me fibra dhe me pak yndyrë, sheqer dhe kripë mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe mund t’ju ndihmojë të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten për një shëndet të mirë. Një drithëra me pak sheqer me drithëra integrale me qumësht gjysmë të skremuar dhe fruta të prera sipër është një mëngjes i shijshëm dhe më i shëndetshëm.