Acidet yndyrore omega-3 mund të kenë përfitime të rëndësishme në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, vrasësit kryesorë të vendit. Ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër depresionit, demencës, kancerit dhe artritit. Acidet yndyrore gjenden në sasi më të larta në salmon, arra dhe spinaq. Zbuloni se si luftojnë sëmundjet dhe cilat ushqime i kanë ato në sllajdet e mëposhtme.
Alfabeti Omega-3
Ka shumë forma të acideve yndyrore. Llojet e gjetura te peshqit, të quajtura DHA dhe EPA, janë studiuar më gjerësisht dhe duket se kanë përfitimet më të forta shëndetësore. Një formë tjetër e acidit yndyror e njohur si ALA gjendet në vajrat vegjetale, farat e lirit, arrat dhe perimet me gjethe të errëta si spinaqi.
Si Omega-3 lufton sëmundjet
Mendohet se acidet yndyrore omega3 ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve duke reduktuar inflamacionin në enët e gjakut, kyçet dhe gjetkë. Dozat e larta të acideve yndyrore gjithashtu ulin rrezikun për një ritëm jonormal të zemrës dhe reduktojnë yndyrnat e pashëndetshme në qarkullimin e gjakut të njohura si trigliceride. Për më tepër, acidet yndyrore omega3 mund të ngadalësojnë ndërtimin e pllakave brenda enëve të gjakut. Ne duhet ta nga ushqimet ose suplementet pasi trupi ynë nuk mund t’i prodhojë ato.
Omega-3 dhe sëmundjet e zemrës
Dozat me recetë të omega përdoren për të mbrojtur zemrën pas një ataku kardiak. Studimet kanë treguar më pak sulme në zemër dhe më pak vdekje nga sëmundjet e zemrës në mesin e të mbijetuarve që rritën nivelet e tyre të omega3. Mund të mbrojë gjithashtu aftësitë njohëse te njerëzit me sëmundje të zemrës. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 1 gram në ditë EPA plus DHA për njerëzit me sëmundje të zemrës. Ngrënia e peshkut është më e mira, por mjeku juaj mund të rekomandojë një kapsulë me vaj peshku.
Omega-3 dhe aritmitë
Omega-3 duket se zvogëlon rrezikun e ritmeve jonormale të zemrës (aritmive) që mund të jenë kërcënuese për jetën. Burimet e zakonshme të omega3 përfshijnë peshkun, arrat, brokolin dhe sojën e gjelbër të zier në avull dhe të shërbyer në bishtaja (edamame).
Omega-3 dhe trigliceridet
Omega3 mund të ulë trigliceridet tuaja, një yndyrë në gjak që është e lidhur me sëmundjet e zemrës. Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente omega3, sepse disa lloje mund ta përkeqësojnë kolesterolin tuaj “të keq”. Ju gjithashtu mund të ulni nivelet e triglicerideve me stërvitje, duke pirë më pak alkool dhe duke reduktuar konsumimin e ëmbëlsirave dhe karbohidrateve të rafinuara. Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente omega3.
Omega-3 dhe presioni i lartë i gjakut
Omega3 mund të ulë presionin e gjakut, megjithëse efekti duket të jetë i vogël. Një strategji diete është zëvendësimi i mishit të kuq me peshk gjatë disa vakteve. Por është më mirë të shmangni peshkun e kripur, siç është salmoni i tymosur. Për presionin e lartë të gjakut, mjeku juaj mund të sugjerojë ushtrime të rregullta, medikamente dhe kufizimin e kripës.
Omega-3 dhe goditje në tru
Provat janë të përziera nëse suplementet omega3 mund të ndihmojnë në parandalimin e goditjeve. Megjithatë, është treguar se acidet yndyrore omega3 parandalojnë grumbullimin e pllakave brenda enëve të gjakut. Studimet sugjerojnë se në doza të larta, suplementet omega3 mund të rrisin rrezikun e llojit më pak të zakonshëm të goditjes që përfshin gjakderdhje në tru.
Omega-3 dhe artriti reumatoid
Studimet sugjerojnë se omega3 mund të përmirësojë simptomat e kyçeve si dhimbje dhe ngurtësi nga artriti reumatoid. Përveç kësaj, një dietë e lartë në omega3 mund të rrisë efektivitetin e barnave anti-inflamatore.
Omega-3 dhe depresioni
Acidet yndyrore omega3 mund të ndihmojnë në qetësimin e çrregullimeve të humorit dhe përmirësimin e efektivitetit të antidepresantëve. Megjithatë, rezultatet e studimeve kanë qenë të përziera deri më tani. Vendet me nivele më të larta të omega3 në dietën tipike kanë nivele më të ulëta të depresionit, megjithëse nevojiten më shumë studime.
Omega-3 dhe ADHD
Studimet sugjerojnë se suplementet omega3 mund të përmirësojnë simptomat e ADHD (çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes). Megjithatë, provat nuk janë përfundimtare; një shtesë diete nuk mund të ofrojë një kurë për ADHD. Sidoqoftë, omega-3 mund të ofrojnë disa përfitime shtesë ndaj trajtimit tradicional. Ne e dimë se acidet yndyrore omega-3 janë të rëndësishme në zhvillimin dhe funksionimin e trurit.
Omega-3 dhe Demenca
Ka prova paraprake që sugjerojnë se omega-3 mund të mbrojnë kundër demencës dhe të përmirësojnë funksionin mendor. Në një studim, njerëzit e moshuar me një dietë të lartë në acide yndyrore omega-3 kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjes Alzheimer. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar lidhjen.
Omega-3 dhe kanceri
Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse omega-3 mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë, kancerit të gjirit dhe kancerit të avancuar të prostatës. Shoqata Amerikane e Kancerit rekomandon një dietë që përfshin peshk, por organizata nuk miraton suplementet omega-3 për parandalimin e kancerit.
Omega-3 dhe fëmijët
Prindërit të jenë të kujdesshëm ndaj premtimeve se omega-3 kanë fuqi “përforcuese të trurit” për fëmijët. Komisioni Federal i Tregtisë u kërkoi kompanive shtesë që të ndalojnë atë pretendim nëse nuk mund ta vërtetojnë atë shkencërisht. Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon që fëmijët të hanë më shumë peshk – nëse nuk është i pjekur dhe i skuqur, domethënë. Pediatrit gjithashtu paralajmërojnë kundër llojeve të peshqve që janë të pasur me merkur, si peshkaqeni, peshku shpatë, skumbri mbreti dhe tjegulla.
Rreziqet e peshkut të kontaminuar
Për shumicën e njerëzve, merkuri në peshq nuk është një shqetësim shëndetësor. Por mund të jetë një shqetësim gjatë shtatzënisë dhe gjidhënies, si dhe tek fëmija në rritje. FDA ka këtë këshillë për gratë shtatzëna, nënat me gji dhe fëmijët e vegjël:
- Kufizoni tonin albacore në 6 ons/javë
- Kufizoni peshqit me më pak merkur në 12 ons/javë
- Shmangni peshkaqenin, peshkun shpatë, skumbri mbreti, tjegull
- Hiqni lëkurën dhe yndyrën përpara se të gatuani peshkun
Omega-3 për vegjetarianët
Nëse nuk hani peshk ose vaj peshku, mund të merrni një dozë DHA nga suplementet e algave. Algat që prodhohen komercialisht konsiderohen përgjithësisht të sigurta, megjithëse algat blu-jeshile në natyrë mund të përmbajnë toksina. Vegjetarianët gjithashtu mund të marrin versionin ALA të omega-3 nga ushqime të tilla si vaji i canola, farat e lirit, arrat, brokoli dhe spinaqi. Disa ushqime janë të pasura me omega-3. Lexoni me shume rreth dietes vegjetariane.
Suplementet Omega-3
Nëse nuk ju intereson të hani peshk, mund të përdorni suplemente omega-3. Një gram në ditë rekomandohet për njerëzit me sëmundje të zemrës. Pyesni mjekun tuaj përpara se të filloni, sepse doza të larta mund të ndërhyjnë me disa ilaçe ose të rrisin rrezikun e gjakderdhjes. Disa njerëz që marrin suplemente të vajit të peshkut vërejnë një shije peshku dhe frymëmarrje.
Lexoni etiketën. Sasitë e EPA, DHA dhe ALA mund të ndryshojnë shumë, dhe kjo bën që edhe cilësia e suplementeve të ndryshojë shumë. Kur zgjidhni suplementet tuaja, mbani parasysh udhëzimet e rekomanduara ndërkombëtare: 650 mg në ditë të një përzierjeje të kombinuar të EPA dhe DHA.
