Dieta e diabetit mund t’ju ndihmojë të parandaloni, kontrolloni dhe madje të ndryshoni diabetin. Dhe me këto këshilla, ju ende mund të shijoni ushqimin tuaj pa u ndjerë të uritur apo të privuar.
Cila është dieta e diabetit?
Pavarësisht nëse po përpiqeni të parandaloni ose kontrolloni diabetin, nevojat tuaja ushqyese janë pothuajse të njëjta si të gjithë të tjerët, kështu që nuk nevojiten ushqime të veçanta. Por ju duhet t’i kushtoni vëmendje disa prej zgjedhjeve tuaja ushqimore, veçanërisht karbohidrateve që hani. Ndërsa ndjekja e një diete mesdhetare ose një dietë tjetër të shëndetshme për zemrën mund të ndihmojë me këtë, gjëja më e rëndësishme që mund të bëni është të humbni pak peshë.
Humbja e vetëm 5% deri në 10% të peshës totale mund t’ju ndihmojë të ulni sheqerin në gjak , presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Humbja e peshës dhe ushqimi më i shëndetshëm mund të kenë gjithashtu një efekt të thellë në disponimin, energjinë dhe ndjenjën e mirëqenies. Njerëzit me diabet kanë gati dyfish rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe janë në një rrezik më të madh të zhvillimit të çrregullimeve të shëndetit mendor si depresioni.
Rreziku më i madh për diabetin: dhjami i barkut
Të qenit mbipeshë ose obez është faktori më i madh i rrezikut për diabetin e tipit 2. Megjithatë, rreziku juaj është më i lartë nëse tentoni të mbani peshën tuaj rreth barkut në krahasim me ijet dhe kofshët. Shumë yndyrë në bark rrethojnë organet e barkut dhe mëlçinë dhe janë të lidhura ngushtë me rezistencën ndaj insulinës. Ju jeni në një rrezik të shtuar të zhvillimit të diabetit nëse jeni:
- Një grua me një perimetër beli 35 inç ose më shumë
2. Një burrë me një perimetër beli 40 inç ose më shumë
Dieta e diabetit dhe planifikimi i saj
Dieta e diabetit nuk duhet të jetë e ndërlikuar dhe nuk duhet të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara. Hapi i parë për të bërë zgjedhje më të zgjuara është ndarja e miteve nga faktet rreth të ngrënit për të parandaluar ose kontrolluar diabetin.
Ha me shume
- Yndyrna të shëndetshme nga arrat, vaji i ullirit, vaji i peshkut, farat e lirit ose avokado.
- Frutat dhe perimet – idealisht të freskëta, sa më shumë ngjyra aq më mirë; fruta të plota dhe jo lëngje.
- Drithëra dhe bukë me fibra të larta të bëra nga drithërat.
- Peshk dhe butakë, pulë organike ose gjeldeti.
- Proteina me cilësi të lartë si vezët, fasulet, qumështi me pak yndyrë dhe kos pa sheqer.
Hani më pak
- Ushqime të paketuara dhe të shpejta, veçanërisht ato të pasura me sheqer, ushqime të pjekura, ëmbëlsira, patate të skuqura, ëmbëlsira.
- Bukë e bardhë, drithëra me sheqer, makarona të rafinuara ose oriz.
- Mish i përpunuar dhe mish i kuq.
- Produktet me pak yndyrë që kanë zëvendësuar yndyrën me sheqer të shtuar, siç është kosi pa yndyrë.
Zvogëloni dëshirat tuaja për ëmbëlsirat duke reduktuar ngadalë sheqerin në dietën tuaj nga një herë në mënyrë që t’u jepni kohë sythave të shijes për t’u përshtatur.
Shtoni pak yndyrë të shëndetshme në ëmbëlsirën tuaj. Yndyra ngadalëson procesin e tretjes, që do të thotë se nivelet e sheqerit në gjak nuk rriten aq shpejt. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të arrini tek donutët. Mendoni për yndyrnat e shëndetshme, si gjalpi i kikirikut, djathi rikota, kosi ose arrat. Ulni sasinë e sheqerit në receta me ¼ në ⅓. Mund ta rrisni ëmbëlsinë me nenexhik, kanellë, arrëmyshk ose ekstrakt vanilje në vend të sheqerit.
Hani në kohë të përcaktuara rregullisht
Trupi juaj është më i aftë të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak – dhe peshën tuaj – kur mbani një orar të rregullt të vakteve. Synoni për madhësi të moderuara dhe të qëndrueshme të porcioneve për çdo vakt.
- Filloni ditën tuaj me një mëngjes të mirë. Do të sigurojë energji si dhe nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
- Hani vakte të vogla të rregullta – deri në 6 në ditë. Ushqimi i rregullt do t’ju ndihmojë të mbani pjesët tuaja në kontroll.
- Mbani marrjen e kalorive të njëjta. Për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak, përpiquni të hani përafërsisht të njëjtën sasi çdo ditë, në vend që të hani tepër një ditë ose në një vakt, dhe më pas të kurseni tjetrën.
Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj dhe mund të përmirësojë ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës. Një mënyrë e thjeshtë për të filluar ushtrimet është të ecni për 30 minuta në ditë. Ju gjithashtu mund të provoni notin, çiklizmin ose ndonjë aktivitet tjetër me intensitet të moderuar që ju bën të djersiteni lehtë dhe të merrni frymë më vështirë.
Nëse përpjekja juaj e fundit për dietë nuk ishte e suksesshme, ose ngjarjet e jetës ju kanë bërë të shtoni peshë, mos u dekurajoni. Çelësi është të gjeni një plan që funksionon me nevojat individuale të trupit tuaj, në mënyrë që të shmangni grackat e zakonshme të dietës dhe të gjeni sukses afatgjatë për humbjen e peshës.
