Nëse heqja e mishit, qumështit dhe vezëve ju bën të hutuar se si të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, jeni në vendin e duhur. Këtu janë 9 këshilla të shëndetshme për të filluar një dietë vegane. Me siguri keni dëgjuar se të hash më shumë perime dhe më pak mish është e shëndetshme. Ndoshta po ndiheni të frymëzuar të provoni një dietë vegane-e cila përjashton të gjitha produktet shtazore, përfshirë qumështin dhe vezët-për të përmirësuar shëndetin tuaj ose për të humbur pak peshë.

dietë vegane

Ushqimi i një diete vegane mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të ngrënë kur vaktet tuaja janë plot me perime, fruta, bishtajore dhe drithëra. Keni nevojë për një dietë vegane të planifikuar mirë për t’u siguruar që të mos humbisni ushqyesit thelbësorë ose të përfundoni duke ngrënë vetëm ushqime vegane të përpunuara. Këtu janë 9 këshilla të thjeshta për të ngrënë një dietë vegane që është e lehtë dhe e shëndetshme. Edhe nëse thjesht po përpiqeni të miratoni një dietë më të bazuar në bimë për një shëndet më të mirë, këto këshilla janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar.

Bëni perimet yjet e vakteve tuaja per te nisur me kete dietë vegane

9 këshilla të shëndetshme për t'ju ndihmuar të filloni të ndiqni një dietë vegane - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Njerëzit shpesh mbyllen në atë që nuk mund të kenë në një dietë me bazë bimore, në vend të asaj që munden . Por një vakt i mrekullueshëm nuk ka pse të përqëndrohet në mish. Ushqimet e mbushura me perime janë një zgjedhje fituese kudo: perimet janë plot me vitamina (si A dhe K) dhe minerale (si kaliumi), ato mbajnë nën kontroll kaloritë tuaja dhe, për shkak se janë të larta në fibra, ato mund t’ju ndihmojnë të ndiheni me te kenaqur.

Hani një shumëllojshmëri ushqimesh

9 këshilla të shëndetshme për t'ju ndihmuar të filloni të ndiqni një dietë vegane - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Për t’u siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten në një dietë vegane, është e rëndësishme të hani ushqime të balancuara që përfshijnë një sërë ushqimesh të shëndetshme. Për shembull, do të merrni proteina dhe fibra nga fasulet; Zarzavatet me gjethe janë burime të shkëlqyera të vitaminave A, C dhe K. Zgjidhni produktet nga të gjitha ngjyrat e ylberit për të marrë të gjitha përfitimet. Domatet e kuqe kanë likopen të shëndetshëm për zemrën, boronicat blu kanë antocianina që rrisin trurin dhe patatet e ëmbla portokalli kanë shumë vitaminë A për të mbajtur sytë të shëndetshëm.

Zgjidhni kokrra të plota

9 këshilla të shëndetshme për t'ju ndihmuar të filloni të ndiqni një dietë vegane - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Shkëmbimi i drithërave të rafinuara, të tilla si makaronat e bardha dhe buka e bardhë, për drithërat, si orizi kafe dhe quinoa, shton hekur dhe vitamina B në një dietë vegane (lëndë ushqyese që hiqen kur rafinohen kokrrat). Dhe, fibra shtesë nga drithërat do t’ju ndihmojë të mbani të ngopur dhe madje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Zbuloni proteina të reja me bazë bimore

Kjo duket si një ide pa mend nëse jeni vegan, por një gjë që të gjithë mund të bëjnë për një shëndet më të mirë është të hani më shumë proteina me bazë bimore. Burimet shtazore të proteinave, si mishi dhe djathi, kanë tendencë të jenë të larta në yndyra të pangopura të ngopura. (Plus, ka shumë arsye të mira mjedisore për të hequr burimet shtazore të ushqimit.)

9 këshilla të shëndetshme për t'ju ndihmuar të filloni të ndiqni një dietë vegane - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Burimet vegane të proteinave janë me të vërtetë të shumta dhe përfshijnë: tofu, tempeh, edamame (soje), thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet. Arrat, si bajamet dhe arrat, dhe farat, si farat e lulediellit dhe kungullit, gjithashtu japin proteina. Edhe pse shumë njerëz mendojnë se është e vështirë për veganët të hanë proteina të mjaftueshme, zakonisht nuk është çështje për dikë që ha një dietë të larmishme dhe që përfshin me vetëdije burimet e proteinave me bazë bimore.

Instituti i Mjekësisë rekomandon që gratë të marrin 46 gram proteina në ditë dhe burrat 56 gram-një sasi qëështë mjaft e lehtë për t’u arritur. Gratë do të plotësonin kuotën e tyre ditore me ½ filxhan bollgur të thatë (5 gram proteina), 2 lugë gjalpë kikiriku (8 gram), 1/2 filxhan qiqrash (5 gram), 1 filxhan kuinoa të gatuar (8 gram), 24 bajame (6 gram), 1 filxhan spageti të gatuar me grurë të plotë (7 gram) dhe 1/2 filxhan tofu (10 gram). Burrat mund të shtojnë vetëm ½ filxhan thjerrëza të gatuara (9 gram) për të përmbushur kërkesën e tyre ditore për proteina.

Mos supozoni se produktet ushqimore vegane janë më të shëndetshme

9 këshilla të shëndetshme për t'ju ndihmuar të filloni të ndiqni një dietë vegane - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Biskotat vegane nuk janë domosdoshmërisht më të mira për belin tuaj sesa biskotat e zakonshme. Dhe buka me hudhër e bërë me margarinë vegane nuk është domosdoshmërisht më e shëndetshme për zemrën tuaj sesa ajo e bërë me gjalpë. Ushqimet vegane të përpunuara shpesh përmbajnë vaj palme të mbushur me yndyrë të ngopur dhe vaj kokosi. Përmbajuni ushqimeve të plota, ushqyese që sapo janë vegane, të tilla si karrota dhe humus, arra dhe fruta të thata, patate të skuqura tortilla me guacamole. Kënaqja me ëmbëlsirat vegane çdo herë është mirë, por mos i justifikoni ato si “të shëndetshme” thjesht sepse janë veganë.

Përqendrohuni në Omega-3 pa Peshk

9 këshilla të shëndetshme për t'ju ndihmuar të filloni të ndiqni një dietë vegane - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Edhe kur hani një sërë ushqimesh të shëndetshme vegane, disa lëndë ushqyese do të jenë të vështira për tu gjetur. DHA dhe EPA, dy lloje të acideve yndyrore omega-3, janë të rëndësishme për zhvillimin e syve dhe trurit, si dhe shëndetin e zemrës. Acidet yndyrore Omega-3 gjenden kryesisht në peshqit yndyror si salmoni, megjithëse ato mund të prodhohen nga trupi në sasi të vogla nga ALA, një lloj tjetër i omega-3 që gjendet në bimë si fara e lirit, arrat, vaji i kanolës dhe soja. Një shumëllojshmëri ushqimesh, përfshirë qumështin e sojës dhe baret e mëngjesit, tani janë të fortifikuara me DHA. Shtesat e DHA/EPA të bëra nga algat janë gjithashtu në dispozicion.

Mos harroni për Vitaminë D

9 këshilla të shëndetshme për t'ju ndihmuar të filloni të ndiqni një dietë vegane - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Shumica e njerëzve marrin Vitaminë D nga peshqit e konservuar si salmoni dhe sardelet dhe produktet e qumështit të fortifikuara si qumështi dhe kosi, por D është gjithashtu në disa qumësht jo të qumështit të fortifikuar siç është qumështi i sojës ose bajameve dhe lëngu i portokallit. Disa kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës UV janë gjithashtu burime të mira. Në muajt e verës, kur dielli është më i fortë, lëkura jonë mund të sintetizojë D. Vlera ditore (DV) për vitaminën D është 600 IU, me disa ekspertë që thonë se ajo duhet të jetë më afër 1.500 IU. Shumë njerëz, përfshirë veganët, mund të kenë nevojë të marrin një shtesë për të arritur ato shifra.

Hekuri ne trupin tuaj eshte i rendesishem

9 këshilla të shëndetshme për t'ju ndihmuar të filloni të ndiqni një dietë vegane - cibo.al - Recetat gatimi, jo vetem pasta.

Proteinat shtazore si mishi dhe pula janë burimet më të mira të hekurit, i cili është një tjetër lëndë ushqyese që është e rëndësishme për veganët që t’i kushtojnë vëmendje. Ne nje diete vegane mund ta merrni këtë mineral nga fasulet, bishtajoret dhe zarzavatet me gjethe, por hekuri nga burimet bimore (hekuri jo heme) nuk absorbohet aq lehtë sa është nga burimet e mishit (hekuri heme). Për të përfituar sa më shumë nga hekuri me bazë bimore, hani ushqime të pasura me hekur me ushqime të pasura me vitaminë C, e cila ndihmon në rritjen e absorbimit, dhe jo në të njëjtën kohë me ushqimet e pasura me kalcium, të cilat mund të pengojnë thithjen e hekurit.

Jini të vetëdijshëm për B12

Vitamina B12-një vitaminë që ndihmon në transformimin e ushqimit në energji në trupin tonë dhe ndihmon në funksionimin e trurit-gjendet kryesisht në ushqimet shtazore, të tilla si mishi, peshku, shpendët, vezët dhe ushqimet e qumështit. Njerëzit që ndjekin një dietë vegane mund të marrin pak B12 nga drithërat e fortifikuara ose baret e energjisë, por duhet të flasin me mjekun e tyre për marrjen e një suplementi. DV për Vitaminë B12 është 2.4 mikrogramë për shumicën e të rriturve.