Profesionistët e shëndetësisë e dinë që frutat janë një shtesë shumë ushqyese, e shijshme dhe e përshtatshme për çdo dietë. Me më shumë se 2,000 lloje të frutave në dispozicion, ju mund të pyesni veten se cilat duhet të konsumoni.
Secili lloj i frutave sjell grupin e vet unik të lëndëve ushqyese dhe përfitimeve në tryezë. Kryesorja është të hani fruta me ngjyra të ndryshme, pasi secila ngjyrë ofron një grup të ndryshëm të ushqyesve të shëndetshëm.
Këtu janë 20 frutat qe duhet te konsumoni me patjeter
1. Mollët
Një nga frutat më të njohura, mollët janë plot vitamina . Ato janë të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme, të tilla si pektina, hemiceluloza dhe celuloza. Këto ju ndihmojnë të menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak, nxisin tretjen e mirë dhe mbështesin shëndetin e zorrëve dhe zemrës. Përveç kësaj, ato janë një burim i mirë i vitaminës C dhe polifenoleve bimore, të cilat janë përbërje për të luftuar sëmundjet që gjenden në bimë.
Në fakt, konsumimi i mollëve rregullisht mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës, goditjes në tru, kancerit, mbipeshës dhe çrregullimeve neurologjike. Vini re se shumica e polifenoleve në mollë ndodhen pak poshtë lëkurës, prandaj sigurohuni që ta hani për të korrur përfitimet më të mëdha.
2. Boronicat
Boronicat janë të njohura mirë për vetitë e tyre antioksiduese dhe anti-inflamatore. Në veçanti, ato janë të pasura me antocianinë, një pigment bimor dhe flavonoid që i jep boronicave ngjyrën karakteristike blu-vjollcë. Kjo përbërje ndihmon në luftimin e radikalëve të lirë që dëmtojnë qelizat që mund të çojnë në sëmundje. Studime të shumta kanë treguar për përfitimet shëndetësore të një diete me shumë antocianinë, të tilla si një rrezik më i ulët i diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, mbipeshës, presionit të lartë të gjakut, llojeve të caktuara të kancerit dhe rënies njohëse.
Për shembull, një studim që përfshin mbi 200,000 pjesëmarrës vërejti një rënie prej 5% të rrezikut të diabetit të tipit 2 për çdo 17 gram manaferra të pasura me antocianinë që konsumuan në ditë. Manaferrat e tjerë të pasur me antocianinë përfshijnë manaferra, boronicë, boronicë, qershi dhe arra frutash.
3. Banane
Përfitimet e bananeve shkojnë përtej përmbajtjes së tyre të kaliumit. Së bashku me sigurimin e 7% të vlerës së përditshme (DV) për kalium, bananet përmbajnë:
- Vitamina B6: 27% e DV
- Vitamina C: 12% e DV
- Magnezi: 8% e DV
Përveç kësaj, ato ofrojnë një larmi të gjerë të përbërjeve bimore të quajtura polifenole dhe fitosterole, të dyja këto mbështesin shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për më tepër, ato janë të larta në prebiotikë, një lloj fibër që nxit rritjen e baktereve të dobishme në zorrë. Vini re se bananet jeshile, të papjekura janë më të larta në niseshte rezistente sesa ato të pjekura, dhe ato janë një burim i mirë i pektinës së fibrave dietike. Të dyja këto kanë qenë të lidhura me një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe shëndetin më të mirë të tretjes.
4. Portokall
Portokallët janë të njohur për përmbajtjen e tyre të lartë të vitaminës C, duke siguruar 91% të DV në një frut të vetëm. Ato janë gjithashtu të larta në kalium, folate, tiaminë (vitaminë B1), fibra dhe polifenole bimore. Studimet kanë zbuluar se konsumimi i plotë i portokalleve mund të ulë nivelet e inflamacionit, presionit të gjakut, kolesterolit dhe sheqerit në gjak pas vaktit.
Megjithëse 100% lëng portokalli siguron një vëllim të lartë lëndësh ushqyese dhe antioksidantë, zakonisht nuk ka fibra dietike. Varieteteve që përfshijnë tul përfshijnë disa fibra, kështu që vendosni këto mbi lëngjet pa tul. Thënë kjo, përpiquni të hani më shpesh portokall të plotë dhe mbajini pjesë të lëngut në 1 filxhan (235 ml) ose më pak për racion.
5. Fruti i dragoit
I njohur gjithashtu si pitaya ose pitahaya, fruti i dragoit është i pasur me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, hekur, magnez dhe vitamina C dhe E. alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i karotenoideve, të tilla si likopeni dhe beta karotina.
Njerëzit në kulturat e Azisë Juglindore e kanë konsideruar frutin e dragoit për qindra vjet si një frut që promovon shëndetin. Gjatë dekadave të fundit, ajo ka fituar popullaritet në vendet perëndimore.
6. Mango
I njohur si “mbreti i frutave”, mangot janë një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit, folatit, fibrave dhe vitaminave A, C, B6, E dhe K. Ata janë gjithashtu të pasura me polifenole të shumta bimore që kanë antioksidant dhe anti-inflamator. Në veçanti, mangot kanë shumë mangiferinë, një antioksidant i fuqishëm.
Studimet kanë treguar se mund të mbrojë trupin nga sëmundjet kronike, të tilla si diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës, Alzheimer, Parkinson dhe forma të caktuara të kancerit. Për më tepër, mangot përmbajnë fibra , të cilat ndihmojnë në mbështetjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve dhe ndihmojnë në shëndetin e tretjes.
7. Avokado
Ndryshe nga shumica e frutave të tjerë, avokado është e pasur me yndyrna të shëndetshme dhe me pak sheqerna natyrale. Ato janë bërë kryesisht nga acidi oleik, një yndyrë e pangopur e lidhur me një shëndet më të mirë të zemrës. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të larta të kaliumit, fibrave, vitaminës B6, folatit, vitaminave E dhe K dhe dy karotenoide të njohura si luteinë dhe zeaksantinë, të cilat mbështesin shëndetin e syve.
Në fakt, një studim me cilësi të lartë 2020 zbuloi një rënie të konsiderueshme në nivelet e kolesterolit dhe një rritje në nivelet e luteinës në gjak midis pjesëmarrësve që konsumuan një avokado në ditë për 5 javë. Kur krahasohen sipas peshës, avokadot janë më të larta në kalori sesa shumica e frutave të tjerë. Sidoqoftë, studimet i kanë lidhur ato me menaxhimin më të mirë të peshës. Studiuesit kanë propozuar që kjo sepse përmbajtja e tyre e lartë e yndyrave dhe fibrave nxisin plotësinë.
8. Liçi
Lychee , e cila njihet gjithashtu si litchi dhe qershi kineze, është e mbushur me ushqime. Në veçanti, është një burim i pasur i vitaminës C, kaliumit, fibrave dhe shumë polifenoleve me veti anti-inflamatore dhe antioksiduese. Kjo perfshin:
- acid galik
- acid klorogjenik
- katekina
- acid kafeik
Një racion liçi është e barabarte me vleren ushqyese te 7 frutave.
9. Ananasi
Ananasi është një nga frutat më të njohura tropikale. Një filxhan (165 gram) ananas siguron 88% të DV për vitaminën C dhe 73% të DV për mangan. Mangani mbështet metabolizmin dhe rregullimin e sheqerit në gjak dhe vepron si antioksidant.
Ananasi gjithashtu përmban një numër përbërësish polifenolikë që kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore. Për më tepër, ananasi përmban një enzimë të njohur si bromelain, të cilën njerëzit zakonisht e përdorin për të zbutur mish. Burimet anekdotale gjithashtu pretendojnë se kjo enzimë mund të mbështesë tretjen, megjithëse ka hulumtime të kufizuara për këtë.
10. Luleshtrydhe
Luleshtrydhet janë një frut i preferuar për shumë njerëz. Ata janë të shijshëm, të përshtatshëm dhe shumë ushqyes. Në veçanti, luleshtrydhet janë një burim i mirë i vitaminës C, folatit dhe manganit. Ata janë plot me polifenole bimore që veprojnë si antioksidantë, të tilla si flavonoide, acide fenolike, linjane dhe taninet.
Në veçanti, ato janë të larta në anthocyanins, ellagitannins dhe proanthocyanidins, të cilat studimet kanë treguar ulin rrezikun e sëmundjes kronike. Për më tepër, ato kanë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se nuk do të ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak.
11. Durian
Megjithëse njihet për erën e saj të mprehtë, durian është tepër ushqyes.
Një filxhan i vetëm (243 gram) siguron:
- Fibër: 9 gram
- Kaliumi: 23% e DV
- Mangani: 34% e DV
- Vitamina C: 53% e DV
- Vitamina B6: 45% e DV
- Tiaminë (vitaminë B1): 76% e DV
Ai gjithashtu përmban shumë vitamina të tjera të grupit B, bakër, folate dhe magnez. Për më tepër, është e pasur me polifenole bimore, duke përfshirë:
- flavonoide si antocianina
- acide fenolike siç është acidi cinamik
- taninet
- përbërje të tjera të dobishme bimore siç janë karotenoidet
Gjithashtu një burim i lartë i kaliumit dhe fibrave, të dyja kontribuojnë në shëndet të mirë të zemrës. Së fundmi, tul durian ka efekte probiotike, të cilat mund të mbështesin diversitetin e shëndetshëm të zorrëve.
12. Qershi
Qershitë janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe kaliumit, të dyja këto janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe zorrëve. Ato janë gjithashtu të larta në përbërje antioksiduese të bimëve, të tilla si antocianina dhe hidroksicinamate, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidativ.
Për më tepër, ato janë një burim i mirë i serotoninës, triptofanit dhe melatoninës, të cilat mbështesin disponimin dhe gjumin e mirë.
13. Ullinj
Megjithëse mund të mos ju vijnë lehtë në mendje kur mendoni për fruta, ullinjtë janë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj. Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës E, bakrit dhe një yndyre të pangopur të quajtur acid oleik.
Ato janë gjithashtu të pasura me polifenole bimore, të tilla si oleuropeina, hidroksitirosoli dhe kuercetina , të cilat kanë veti anti-inflamatore dhe antioksiduese. Në fakt, ullinjtë e plotë dhe vaji i ullirit përbëjnë një komponent të madh të dietës mesdhetare , e cila studimet kanë treguar se mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, rënies njohëse, dhe mbipeshes.
14. Shalqiri
Shalqiri është një favorit mjaft i ushqyeshëm i verës. Shtë një burim i bollshëm i antioksidantëve, të tilla si vitaminat A dhe C, beta karoten dhe likopen. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i kaliumit dhe magnezit. Në veçanti, shalqiri është një nga burimet kryesore të likopenit , një karotenoid që i jep shalqirit ngjyrën rozë-të kuqe. Një dietë e pasur me likopen lidhet me nivele më të ulëta të stresit oksidativ dhe inflamacionit.
Ushqyesi gjithashtu mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit të tipit 2.Interesante, likopeni dhe beta karotina mund të sigurojnë gjithashtu mbrojtje të vogël të lëkurës nga rrezet ultraviolet (UV), të zvogëlojnë rrezikun e djegies nga dielli dhe të ndihmojnë që lëkura juaj të shërohet më shpejt.
Kjo tha, do të duhet të përdorni akoma krem dielli për ta mbajtur lëkurën tuaj plotësisht të mbrojtur. Së fundmi, shalqiri ka një përmbajtje unike të lartë të ujit. Një pykë e vetme (434 gram) siguron 13,4 ons (395 ml) ujë. Meqenëse është e lartë si në ujë dhe kalium, mund të ndihmojë në hidratimin dhe rimbushjen e elektroliteve pas një stërvitjeje ose në një ditë të nxehtë vere.
15. Kivi
I njohur gjithashtu si farat e kastravecit kinez, kivi është i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj. E pasur me vitaminë C dhe një burim i mirë i fibrave, kaliumit, folateve dhe vitaminës E. alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i karotenoideve, duke përfshirë luteinën, zeaksantinën dhe beta karotenin, të cilat mbështesin shëndetin e syve dhe bëhen më dominuese kur pemët piqen.
Për më tepër, njerëzit e kanë përdorur atë në mjekësinë tradicionale kineze për qindra vjet për të mbështetur shëndetin dhe tretjen e zorrëve. Këto përfitime janë për shkak të fibrave të saj të tretshme dhe të patretshme, polifenoleve dhe enzimave tretëse të tilla si aktinidina. Një studim i vogël tregoi se konsumimi i 2 kivi çdo ditë për 3 ditë rrit frekuencën e jashtëqitjes dhe jashtëqitjen e zbutur, duke sugjeruar se mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut të lehtë.
16. Pjeshkat
Pjeshkat janë një tjetër preferuar e verës. Ato janë një burim i mirë i kaliumit, fibrave dhe vitaminave A, C dhe E. Ata gjithashtu përmbajnë karotenoide luteinë, zeaksantinë dhe beta karotinë. Ndërsa mishi dhe lëkura janë të dyja ushqyese, lëkura përmban sasi më të larta të antioksidantëve, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë në trupin tuaj. Prandaj, sigurohuni që të hani lëkurën e pjeshkës për të korrur përfitimet më të mëdha shëndetësore.
Për fat të mirë, përmbajtja ushqyese e pjeshkëve duket të jetë e ngjashme pavarësisht nëse i konsumoni ato të freskëta ose të konservuara. Sidoqoftë, nëse vendosni pjeshkë të konservuara, sigurohuni që ato të jenë të paketuara në ujë sesa në shurup me sheqer.
17. Guava
Guava është një burim fantastik i vitaminës C. Në fakt, një frut i vetëm (55 gram) siguron 140% të DV për këtë lëndë ushqyese. Së bashku me këtë, gujava përmban disa nga sasitë më të larta të likopenit krahasuar me ushqime të tjera të pasura me likopen si domate, shalqi dhe grejpfrut.
Eshtë gjithashtu një burim i lartë i antioksidantëve të tjerë, të tilla si karotina beta dhe flavonoide të ndryshme. Për shkak se guava është aq e lartë në lëndë ushqyese dhe antioksidantë, konsumimi i saj rregullisht mund të mbështesë shëndetin e syve, zemrës, veshkave dhe lëkurës suaj. Në të njëjtën mënyrë mund të mbrojë nga sëmundjet kronike dhe të mbështesë një sistem të shëndetshëm imunitar.
18. Rrushi
Rrushi është i përshtatshëm, i shëndetshëm dhe veçanërisht i pasur me kalium dhe vitaminë K, të cilat mbështesin shëndetin e zemrës.
Ata janë një burim i pasur i përbërjeve bimore të dobishme që janë lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si një rrezik i ulur i sëmundjes së zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit. Këto përbërje përfshijnë:
- resveratrol
- antocianina
- acid kafeik
- kuercetin
- kaempferol
Ndërsa të gjitha varietetet e rrushit ofrojnë përfitime, rrushi i kuq dhe i purpurt kanë përmbajtjen më të lartë antioksiduese. Në veçanti, ato prodhojnë pigmente të kuqe vjollcë të quajtura antocianina, të cilat kanë qenë të lidhura me shëndet më të mirë të zemrës dhe trurit.
19. Shegët
Shegët njihen për përmbajtjen e tyre të lartë antioksiduese. Ato përmbajnë një listë të gjatë të përbërjeve të dobishme të bimëve, të tilla si flavonoide, taninet dhe linjat. Këto kanë veti të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore që ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike.
Një studim me cilësi të lartë zbuloi se njerëzit përjetuan nivele dukshëm më të ulta të inflamacionit pasi pinë 8.5 ons (250 ml) lëng shege në ditë për 12 javë, krahasuar me një placebo.
20. Grejpfrut
Grejpfruti është një nga frutat më të shëndetshme të agrumeve. Packshtë e mbushur me vitaminë C, kalium, fibra dhe beta karotinë, të cilën trupi juaj shndërrohet në vitaminë A.
Në një studim vëzhgimi, përfshirë 12,789 njerëz, konsumi i grejpfrutit ishte i lidhur me nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë) dhe peshë më të ulët të trupit, perimetrit të belit, indeksit të masës trupore (BMI), triglicerideve dhe niveleve të inflamacionit.
Për më tepër, konsumimi i rregullt i grejpfrutit mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe të promovojë shëndetin e zemrës.
Shumë fruta të shijshëm dhe ushqyes mund të ndihmojnë në sigurimin e shëndetit të mirë. Ndërsa kjo listë ofron 20 nga frutat më ushqyese, ka shumë të tjerë që ju mund të zgjidhni. Për të përfituar përfitimet më të mëdha, sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri frutash shumëngjyrëshe në baza ditore.
